Nach der Geburt möchten viele Mütter wieder mit dem Training beginnen, um sich fit zu fühlen und Energie zu tanken. Doch der Körper hat sich durch die Schwangerschaft stark verändert und benötigt eine sanfte Herangehensweise. Hier sind sechs wichtige Punkte, die Ihnen den Einstieg in ein sicheres postpartales Training erleichtern.

1. Wann kann ich nach der Geburt mit dem Training beginnen?

Jede Frau erholt sich unterschiedlich schnell. Faktoren wie körperliche Fitness vor der Schwangerschaft, Art der Geburt und eventuelle Komplikationen spielen eine Rolle.

• Nach einer ungekomplizierten vaginalen Geburt können viele Frauen nach 4-6 Wochen langsam mit leichten Übungen beginnen.

• Nach einem Kaiserschnitt sollte man mindestens 6 Wochen warten und schweres Heben bis 12 Wochen vermeiden.

• Hormone wie Relaxin machen Gelenke und Bänder lockerer, was zu mehr Instabilität führen kann. Daher sind sanfte, gelenkschonende Bewegungen ideal.

• Beginnen Sie mit einem schnellen Spaziergang, um zu testen, wie Ihr Körper reagiert, und steigern Sie sich langsam.

2. Was passiert mit meiner Körpermitte?

Viele Frauen erleben nach der Geburt eine Bauchmuskelschwächung durch Diastasis Recti – eine Trennung der geraden Bauchmuskeln.

• Intensive Bauchmuskelübungen wie Crunches können die Lücke vergrößern.

• Stattdessen sind Planks und gezielte TVA-Übungen (Transversus Abdominis Stärkung) sinnvoll.

• Bei starker Muskelseparation kann eine Physiotherapie helfen.

3. Kegel-Training nicht vergessen

Neben den Bauchmuskeln leidet auch der Beckenboden unter Schwangerschaft und Geburt.

• Kegel-Übungen helfen, die Blasen- und Darmkontrolle zu verbessern und die Muskulatur für den Alltag sowie den Geschlechtsverkehr zu stärken.

• Tägliche Kegel-Übungen: 10 Sekunden anspannen, 20 Wiederholungen, fünfmal am Tag.

4. Wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?

• Laut US-Behörden für Gesundheitsförderung sind 150 Minuten Bewegung pro Woche ideal (z. B. 30 Minuten an 5 Tagen oder drei 10-Minuten-Walks täglich).

• Realistische Ziele setzen: Für viele Mütter ist es schwierig, feste Trainingszeiten zu finden. Spaziergänge mit dem Baby sind ein guter Anfang.

• Fitnessstudios mit Kinderbetreuung oder Mama-Baby-Kurse können helfen, Training leichter in den Alltag zu integrieren.

• Achtung bei intensiven Kursen: Teilen Sie Trainern mit, dass Sie vor Kurzem entbunden haben, damit sie Anpassungen vorschlagen können.

5. Sport und Stillen – was gibt es zu beachten?

• Moderates Training beeinflusst die Milchproduktion nicht, aber es ist wichtig, ausreichend zu essen und zu trinken.

• Direkt vor dem Training stillen oder Milch abpumpen, um wunde oder gespannte Brüste zu vermeiden.

• Ein gut sitzender Sport-BH ist essenziell, um Schmerzen zu vermeiden.

6. Hören Sie auf Ihren Körper

• Fühlen Sie sich nach dem Training übermäßig erschöpft oder haben starke Muskelkater, pausieren Sie und passen das Training an.

• Bei anhaltender Erschöpfung, Schmerzen oder ungewöhnlichen Symptomen sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme sprechen.

Fazit

Der Wiedereinstieg ins Training nach der Geburt erfordert Geduld und eine sanfte Herangehensweise. Mit langsamen Steigerungen, Fokus auf Rumpfstärkung und Beckenbodentraining sowie angepasstem Sportprogramm können Sie sich sicher und nachhaltig wieder fit fühlen.